No se que me pasa, que me saboteo con la comida. Es algo muy común. Y por eso voy hablar de mi experiencia. Estoy en modo «Dieta» Queriendo adelgazar y luchando contra mi voluntad, en «Modo Restrictivo» Esa es la primera equivocación. tendría que disfrutar comiendo y no disfruto, me obsesiono con que como mucho y no puedo comer tanto. y después me siento culpable, por mi falta de voluntad.
- Enfoque Restrictivo (La Mentalidad de «Dieta»)
· La privación genera ansiedad: Cuando te prohíbes alimentos (como carbohidratos, dulces, etc.), el cerebro los ve como más deseables. La restricción extrema casi siempre lleva a atracones posteriores.
· El efecto «qué más da» (What the Hell Effect): Si un día comes algo que consideras «prohibido», es común pensar «ya arruiné la dieta, así que qué más da» y seguir comiendo en exceso, prometiéndote empezar de nuevo el lunes.
- La Comida como Regulador Emocional
· Comer por aburrimiento, estrés, ansiedad, tristeza o incluso felicidad: La comida es una fuente rápida de placer y consuelo. Si no has desarrollado otras herramientas para manejar tus emociones, es probable que recurras a la comida de forma automática.
· Premio y castigo: Asociamos la comida buena como un premio («me lo merezco después del día que tuve») y la dieta estricta como un castigo.
- Hábitos Automáticos y Entorno
· Comer sin pensar: Picar mientras ves TV, repetir porciones por inercia o comer rápido hasta sentirte demasiado lleno son hábitos que se activan en piloto automático.
· Entorno obesogénico: Tener comida poco saludable a la vista y al alcance de la mano facilita el saboteo.
- Expectativas Irrealistas y Frustración
· Querer resultados inmediatos: Si después de una semana de «portarte bien» no ves cambios drásticos, la frustración puede llevarte a tirar la toalla.
· Metas demasiado grandes: Pensar en tener que perder 20 kg puede ser abrumador y desmotivador, llevándote a buscar consuelo en la comida.
- Componente Biológico
· Ghrelina y Leptina: Después de una restricción calórica, la hormona del hambre (ghrelina) aumenta y la hormona de la saciedad (leptina) disminuye. Tu cuerpo cree que está en peligro de inanición y lucha biológicamente para que comas más y recuperes el peso. No es solo fuerza de voluntad, es biología.
Qué Puedes Hacer para Dejar de Sabotearte
- Cambia el Chip: De la «Dieta» al «Estilo de Vida»
· Elimina la mentalidad de «alimentos prohibidos». En su lugar, piensa en «alimentos de consumo diario» (frutas, verduras, proteínas) y «alimentos para ocasiones especiales» (postres, frituras). Permitirte un gusto controlado de vez en cuando evita los atracones por deseo reprimido.
· Enfócate en añadir, no en quitar. En lugar de pensar «no puedo comer pan», piensa «hoy voy a añadir 2 porciones de verduras extra a mi comida». Esto genera una mentalidad más positiva.
- Desarrolla Conciencia Alimentaria (Mindful Eating)
· Pregúntate antes de comer: «¿Tengo hambre física real?» (el estómago cruje, siento debilidad) o «¿Estoy aburrido/estresado/triste?».
· Si es hambre emocional: Busca una alternativa: llama a un amigo, sal a caminar 10 minutos, respira profundamente, bebe un vaso de agua, escribe en un diario lo que sientes.
· Come sin distracciones: Apaga la TV y guarda el celular. Saborea cada bocado, mastica despacio. Esto te ayuda a reconocer las señales de saciedad de tu cuerpo.
- Gestiona tu Entorno
· Prepara tu espacio: Ten frutas y verduras lavadas y a la vista. Guarda los snacks menos saludables en lugares de difícil acceso o, mejor aún, no los compres.
· Sirve las porciones en la cocina: No lleves la fuente a la mesa. Así, para repetir, tienes que pensarlo dos veces.
· Planifica: Dedica un momento de la semana a planificar tus comidas. Tener un plan reduce la toma de decisiones impulsivas.
- Establece Metas Inteligentes (SMART)
· En lugar de «quiero adelgazar», ponte metas pequeñas y específicas:
· «Esta semana voy a beber 2 litros de agua al día».
· «Voy a caminar 30 minutos, 3 días esta semana».
· «Voy a añadir una verdura a la cena».
· Celebrar estas pequeñas victorias te da motivación y confianza.
- Busca Apoyo Profesional
· Nutricionista: Puede ayudarte a crear un plan alimenticio flexible y adecuado a tus gustos y estilo de vida, sin restricciones absurdas.
· Psicólogo (especialmente en terapia cognitivo-conductual): Es crucial si identificas que el problema es profundamente emocional. Te ayudará a entender los detonantes de tu conducta, a romper el ciclo de culpa y a desarrollar herramientas de gestión emocional.
Resumen Final
Te sabotear con la comida no es un defecto de carácter. Es una señal de que tu enfoque actual (probablemente basado en la restricción y la fuerza de voluntad) no está funcionando porque no aborda las causas reales: las emociones, los hábitos automáticos y la biología.
El cambio más poderoso que puedes hacer es dejar de guerrear con la comida y con tu cuerpo, y empezar a escucharlo y a trabajar con él, no en su contra.
La paciencia y la autocompasión son tus mejores aliadas en este proceso.