Mi experiencia con el Ayuno Intermitente

ARTICULO SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE

Voy a recoger primero varios artículos que escribí anteriormente en mi blog “Contra Viento y Marea” y otros que he escrito hoy y después hablaré de mi propia experiencia y como estoy actualmente y mi propósito con este artículo.

AYUNO INTERMITENTE

Este post que os traigo hoy generará controversias y será muy discutible para algunos, y hay a quién le vendrá bien o no, depende de la salud de la persona. Para hacerlo hay que tener buena salud. Los hay de 12 horas, 16, 18, 20, 24, 48. Por lo menos son los que yo he hecho, más a ya no me he atrevido y como digo, genera controversia si tienen beneficios a largo plazo.
Sus efectos a largo plazo sin embargo han sido altamente cuestionados, ya que gran parte de los datos proceden de experimentos con animales, estudios reducidos y de poca duración en seres humanos. Entre los posibles efectos adversos se encuentran irritabilidad, dificultad para concentrarse, trastornos del sueño, resistencia a la insulina y daños en las células del páncreas.
Una vez advertido de esto, los beneficios son bastantes, si se hace bien y con sentido de la medida.
Ayuno intermitente es un término que describe un periodo en el que se alternan períodos de ayuno y alimentación. El ayuno intermitente no es una dieta en sí misma, sino un régimen alimenticio que puede ser utilizado junto con una restricción calórica para perder peso.
Los tres métodos de ayuno intermitente más comunes son: el ayuno en días alternos (o ayuno interdiario), el ayuno periódico y la alimentación diaria con restricción durante unas horas del día. El ayuno intermitente puede ser similar a una dieta de restricción de calorías, y se ha estudiado en el siglo XXI como una práctica que podría reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con las dietas, como el síndrome metabólico. También puede ayudar en reducir la obesidad, la resistencia a la insulina, la dislipidemia, la hipertensión y la inflamación.
El ayuno intermitente es una forma de alimentación que se basa en alternar períodos de ayuno y de ingesta de alimentos para mejorar la salud, el rendimiento y la composición corporal. Pero, ¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente para la salud? ¿Qué tipos de ayuno intermitente existen y cómo se hacen? ¿Qué alimentos se pueden comer y cuáles se deben evitar?

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?
Ayunar, ayunamos cada día, desde que nos vamos a la cama hasta que tomamos el «desayuno» que, como ya dice el nombre, no es otra cosa que romper el ayuno. El ayuno intermitente se basa en alargar ese ayuno durante un determinado periodo de horas o días ya que hacerlo puede tener beneficios para la salud y servir como dieta para bajar de peso.
Hay dos grandes tipos de ayuno intermitente: el diario y el semanal. Es decir, ayunar unas horas cada día o hacer una reducción calórica muy grande dos días a la semana.
¿CÓMO SE HACE EL AYUNO INTERMITENTE?
En el caso del diario, hay que ayunar cada día durante 16 horas (por ejemplo. ya he comentado los que existen al principio) y se puede comer durante las siguientes 8 horas. Por eso se trata de una de las dietas para adelgazar más sencillas. Solo tienes que dividir tu día en dos franjas: una de 8 horas en la que comes y otra de 16 horas en la que ayunas. Por ejemplo, si haces la primera comida a las 12, tienes hasta las 8 de la tarde para comer. Esto acaba suponiendo una reducción de unas 300-500 kcal diarias porque se suele comer menos.
Normalmente las 16 horas de ayuno incluyen las horas de sueño por lo que es más sencillo de lo que piensas. Para hacértelo más fácil (y conseguir adelgazar).
Observa tu modo de comer y elige tu horario, teniendo en cuenta que es algo que puedes ir variando y adaptando a tu vida y compromisos. Y ahí es donde está la gran ventaja del ayuno intermitente: su adaptabilidad. Esto no es una dieta y se adapta a tu vida y no al revés, y es una de las claves para que funcione.
Los más sencillos son los de 12 horas, 16, 18 y 20, para mí a partir de aquí cuidado. Explico el de 48 horas a continuación, pero hay que tener una preparación física previa y supervisión médica. Advierto para que no caigan en error y se abstengan los no iniciados en las anteriores. Lo más común es empezar por la de 12 horas, que siempre incluyendo las horas de sueño es la más sencilla.
¿QUE ES Y CÓMO FUNCIONA UN AYUNO DE 48 HORAS DE AUTOFAGIA?
La autofagia consiste en que el organismo descompone y recicla los componentes celulares dañados o disfuncionales. Es un proceso natural que ocurre en el cuerpo, y la investigación ha demostrado que puede tener importantes beneficios para la salud.
El ayuno de 48 horas es una forma de ayuno intermitente en el que una persona pasa 48 horas sin comer. Durante este tiempo, el cuerpo empieza a utilizar la energía que tiene almacenada y, una vez agotadas esas reservas, empieza a descomponer los componentes celulares para producir energía. Este proceso se conoce como autofagia.
Cuando el cuerpo entra en estado de ayuno, empieza a producir cetonas, moléculas que puede utilizar como energía. A medida que el cuerpo utiliza la energía almacenada, empieza a descomponer los componentes celulares dañados o disfuncionales, como las proteínas mal plegadas, las mitocondrias dañadas y otros residuos. A continuación, el cuerpo recicla estos componentes celulares para obtener energía.
La investigación ha demostrado que la autofagia puede tener algunos beneficios para la salud. Por ejemplo, puede reducir la inflamación, mejorar la sensibilidad a la insulina y promover la regeneración celular. También puede proteger contra enfermedades como el cáncer, el Alzheimer y el Parkinson.
Es importante tener en cuenta que el ayuno de 48 horas sólo deben intentarlo personas sanas y bajo la supervisión de un profesional sanitario. Ayunar puede suponer un reto, y también puede ser peligroso para determinados grupos de población, como las mujeres embarazadas, las personas con antecedentes de desórdenes alimentarios y las que padecen determinadas afecciones médicas.
BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL AYUNO DE 48 HORAS
El ayuno de 48 horas, también conocido como ayuno de 2 días, es una forma de ayuno intermitente que consiste en abstenerse de comer durante dos días consecutivos. Aunque puede resultar difícil, las investigaciones han sugerido muchos beneficios para la salud asociados a este tipo de ayuno. Algunos de los beneficios potenciales del ayuno de 48 horas son los siguientes:
Promover la autofagia
Como ya se ha mencionado, el ayuno de 48 horas puede desencadenar la autofagia, un proceso en el que el organismo descompone y recicla los componentes celulares dañados o disfuncionales. Esto puede ayudar a promover la regeneración celular y proteger frente a ciertas enfermedades.
Si te tomas el tiempo de ayunar 48 horas de vez en cuando, le darás a tu cuerpo un descanso muy necesario de los procesos digestivos que exigen mucha energía y le permitirás ponerse al día en rutinas vitales como la autofagia.
Reducir la inflamación
Estudios recientes han descubierto que el ayuno de 48 horas tiene el potencial de reducir la inflamación, un factor de riesgo de muchas enfermedades crónicas. Este ayuno puede realizarse una vez a la semana y es ampliamente conocido por reducir la presión arterial y los niveles de glucosa, dos elementos asociados a la inflamación.
Comer sólo una comida durante 48 horas reduce de forma natural la ingesta calórica. Además, estimula la quema de células grasas en el cuerpo, ayudando así a disminuir la inflamación en zonas problemáticas comunes, como las articulaciones.
Este ayuno no sólo ayuda a disminuir la inflamación, sino que también puede mejorar el bienestar general al mejorar tu metabolismo, la función cognitiva y la calidad del sueño.

Mejorar la sensibilidad a la insulina
Numerosos estudios han demostrado los beneficios del ayuno como medida preventiva de los trastornos metabólicos.
Se ha descubierto que el ayuno de corta duración aumenta la sensibilidad a la insulina, mientras que el ayuno de 48 horas puede incluso disminuir la tensión arterial. Reduciendo la ingesta calórica y absteniéndose de comer entre 12 y 48 horas, las personas pueden reducir significativamente el riesgo de diabetes de tipo 2 y otros problemas metabólicos. Mediante el ayuno de corta duración, se puede mejorar la salud general y contribuir a beneficios duraderos para la salud.
Mejorar la función cognitiva
Algunos estudios han sugerido que el ayuno puede potenciar la función cognitiva, mejorar la claridad mental y potenciar los factores neurotróficos derivados del cerebro (BDNF). Esta proteína promueve el crecimiento y la supervivencia de las células cerebrales.
Sin embargo, es importante señalar que la investigación en este campo es aun relativamente nueva, y se necesitan más estudios para comprender plenamente los beneficios potenciales del ayuno sobre la función cognitiva y la salud cerebral.
Además, el ayuno puede no ser apropiado para todo el mundo, y es importante que hables con un profesional sanitario antes de empezar un régimen de ayuno, sobre todo si tienes alguna enfermedad subyacente.
Favorecer la pérdida de peso
Ayunar durante 48 horas puede ayudar a reducir la ingesta de calorías, lo que, con el tiempo, puede contribuir a la pérdida de peso. Cuando ayunas, tu cuerpo pasa de utilizar glucosa (azúcar) como fuente de energía a utilizar la grasa almacenada como energía. Esto puede contribuir a la pérdida de peso al reducir la ingesta de calorías y aumentar la quema de grasas.
Beneficios del ayuno de 48 horas para mejorar la claridad mental
El ayuno es un método totalmente natural de reducir las toxinas, los radicales libres y la inflamación que pueden acumularse en nuestro organismo. Absteniéndonos de comer y beber durante un periodo de tiempo, podemos reducir estos agentes que impiden la claridad mental.

NUEVO ESTUDIO ESPAÑOL SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE

Aunque ya os hablé en un artículo anterior los beneficios del ayuno intermitente, ahora lo corroboran los médicos.
Yo lo llevo haciendo muchos años, hay periodos que me relajo y vuelvo a engordar, porque es difícil mantenerlo en el tiempo. Pero me lo he vuelto a proponer y a ver si lo consigo. y es que, aunque ya lo sabía desde hace muchos años lo vengo observando en mi cuerpo, especialmente en el 2018 donde llegue a pesar 56 kg con una altura de 1,63cm, fue una Navidad que me encontré muy bien y me caía menos, pues el peso repercute en mis rodillas y mi pie equino varo, que no debe soportar mucho peso. Es mi nuevo propósito. Como veréis en el siguiente artículo, es muy beneficioso para la salud. y yo lo he comprobado en mí misma.

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Un estudio español confirma que provoca el ayuno intermitente en el cuerpo.
Una investigación ‘made in Castilla-La Mancha’ pone de relieve los efectos sobre el apetito, el peso corporal y la diabetes de la restricción temporal o ayuno intermitente
El ayuno intermitente no es una dieta por sí misma, así que los efectos que provoca en el cuerpo humano son dignos de estudio. A grandes rasgos, el ayuno no implica variar el tipo de alimento o restringir la cifra de kilocalorías que consumimos al día. Por el contrario, consiste en establecer periodos de tiempo entre comidas, en los que, por lo general, no podemos comer nada de nada. ¿La recompensa? Fundamentalmente, es que cuando ingerimos, podemos comer (casi) de todo. Y, aun así, perder peso.
La finalidad de estos de estos tramos de ayuno es obligar al cuerpo a que recurra a los nutrientes almacenados en forma de grasas o tejidos adiposos. Esto nos permitiría adelgazar. Pero no solo eso. Además, varias investigaciones científicas relacionan el ayuno intermitente con una reducción en el riesgo de sufrir patologías asociadas a la edad. Estas incluyen: enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer e, incluso, demencia o deterioro cognitivo.
Ahora, un estudio español ha logrado confirmar qué efectos o beneficios provoca el ayuno intermitente en nuestro cuerpo. En concreto, como una forma de afectar positivamente a nuestros procesos inflamatorios. Y es que esta modalidad de restringir la ingesta de alimentos de forma diaria, en una ventana temporal, resulta efectiva para reducir la inflamación. Es decir, que pone freno al proceso que se encuentra detrás de enfermedades como la diabetes tipo 2, la artritis reumatoide, la obesidad y hasta la depresión.
Así lo constata el primer metaanálisis -un estudio de estudios- realizado sobre la materia, liderado por un equipo de investigación de la Universidad de Castilla-La Mancha (UCLM).
Qué tipo de ayuno intermitente ha demostrado ser eficaz
Cabe destacar que hay varios tipos de ayuno intermitente, pero el más sencillo y el más común es el que restringe el consumo de alimentos a un período de tiempo que generalmente oscila entre las seis y las diez horas. En los últimos años, han visto la luz muchos estudios que atribuyen beneficios muy positivos para la salud de optar por esta estrategia dietética. Entre ellos se encuentran los que han demostrado un aumento de la longevidad o un retraso de la aparición de enfermedades neurodegenerativas.
Pero de las investigaciones llevadas a cabo en personas humanas, se han constatado esencialmente que mejora la salud cardiometabólica. Es decir, que ayuda a reducir la obesidad, la hipertensión, el asma y la artritis reumatoide. El nuevo descubrimiento surge a raíz de que, por primera vez, se hayan sintetizado y agrupado los efectos de estudios previos para concluir cómo el ayuno reduce marcadores asociados con la inflamación y, por tanto, podría ser beneficioso. Rubén Fernández Rodríguez, profesor de la UCLM, ha liderado esta investigación, que ha recuperado 25 trabajos previos con aproximadamente un millar de participantes.
«Las modalidades de restricción de la ventana de ingesta han demostrado beneficios comparables y algunas veces superiores a la restricción calórica continua para la pérdida de peso y la mejora cardiometabólica. No obstante, hasta la fecha no se había determinado su efectividad en la inflamación. Nuestros hallazgos sugieren que la restricción de la ventana de ingestas reduce biomarcadores inflamatorios como el factor de necrosis tumoral, mostrando también una disminución de la leptina, una adipoquina clave», especifica Fernández Rodríguez.
Es decir, que el ayuno reduce la TNF-α o factor de necrosis tumoral, que afecta la excreción de colesterol y la respuesta celular a la insulina. O, lo que es lo mismo, reduce el riesgo de diabetes y otras enfermedades metabólicas. Por su parte, la leptina es una hormona involucrada en la regulación del peso corporal que el ayuno vendría a rebajar. Como curiosidad, viene de la raíz griega leptos, que se traduce como «delgado», poniendo de relieve su función en el control del peso corporal a través del control del apetito y la termogénesis (quema de grasas corporales).
El trabajo en cuestión ha sido publicado por la revista American Journal Of Clinical Nutrition. Su publicación ha sido posible con la colaboración del también profesor de la UCLM, Vicente Martínez Vizcaíno, y de cuatro investigadores de la Universidad de Adelaida (Australia) y el Instituto de Investigación Médica y de Salud de Australia Meridional.

AYUNO DE 22 HORAS

El ayuno intermitente de 22 horas (también conocido como protocolo 22:2 o OMAD modificado – One Meal A Day) implica ayunar durante 22 horas y consumir todas las calorías diarias en una ventana de 2 horas. Es un enfoque muy restrictivo, con beneficios potenciales, pero también riesgos significativos. Aquí un análisis detallado:

Beneficios Potenciales (respaldados por evidencia limitada):

1. Pérdida de peso acelerada:

• Déficit calórico casi garantizado al reducir oportunidades de comer.
• Aumento de cetosis (quema de grasa como energía).
• Estudios muestran mayor pérdida de peso vs. ayunos menos intensos, pero a corto plazo.

1. Autofagia mejorada:

• Proceso celular de «limpieza» que se activa tras 18-24 horas de ayuno, asociado a longevidad y reducción de inflamación.

1. Control glucémico:

• Mejora sensibilidad a la insulina, reduciendo riesgo de diabetes tipo 2 (en personas sanas).
• Niveles más estables de glucosa en sangre durante el ayuno.

1. Simplificación alimentaria:

• Menos tiempo dedicado a preparar/comer alimentos.
• Potencial reducción de ansiedad por elecciones dietéticas.

Efectos Secundarios y Riesgos:

1. Desnutrición y déficits nutricionales:

• Es difícil cubrir necesidades de proteínas, vitaminas y minerales en una sola comida.
• Riesgo de pérdida muscular si no se ingiere suficiente proteína.

1. Problemas digestivos:

• Carga elevada de alimentos en poco tiempo puede causar hinchazón, náuseas, reflujo o dolor abdominal.

1. Alteraciones metabólicas:

• Posible disminución del metabolismo basal a largo plazo (efecto «adaptativo»).
• Hipoglucemia en personas sensibles: mareos, fatiga, temblores.

1. Trastornos psicológicos/alimentarios:

• Obsesión con la comida durante el ayuno.
• Riesgo de desarrollar atracones o relación disfuncional con la alimentación.
• No recomendado en historial de TCA.

1. Otros efectos comunes:

• Fatiga, irritabilidad, insomnio, mal aliento (cetosis).
• Deshidratación y desequilibrios electrolíticos (por olvido de hidratación).

Contraindicaciones (NO debe practicarse en):

• Embarazo/lactancia.
• Diabetes tipo 1 o 2 (especialmente con medicación).
• Enfermedades renales, hepáticas o tiroideas.
• Trastornos alimentarios (presentes o pasados).
• Niños/adolescentes, adultos mayores o bajo peso.
• Personas con estrés crónico o cortisol elevado.
  Recomendaciones clave si se intenta:

1. Prioriza nutrientes: Incluye proteínas magras, grasas saludables, vegetales y fibra en tu comida.
2. Hidrátate: Agua, electrolitos (sodio, potasio, magnesio) y té/infusiones sin azúcar.
3. Comienza progresivamente: Prueba primero con 16:8 antes de saltar a 22:2.
4. Máximo 2-3 días/semana: Evita hacerlo diario para reducir riesgos.
5. Monitoriza tu cuerpo: Suspende si hay mareos, debilidad extrema o cambios menstruales.
6. Supervisión profesional: Consulta a un médico/nutricionista para análisis de sangre y plan personalizado.

Conclusión:
Aunque el ayuno de 22 horas puede ofrecer beneficios en pérdida de peso y autofagia, no es sostenible ni seguro para la mayoría de las personas a largo plazo. Existen enfoques menos extremos (como el 16:8) con menor riesgo de efectos adversos. Siempre prioriza tu salud metabólica y psicológica sobre la rapidez de los resultados.

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Este último ayuno es el que estoy haciendo actualmente, voy por el 2º día y no noto sensaciones adversas, sino un bienestar en mi cuerpo de descanso de tanto picoteo y bebidas gaseosas. Por ejemplo, tomaba la cerveza con limón y últimamente Tónica por no tomar alcohol, que me estaba sentando mal. Ahora bebo agua y he dejado el picoteo y solo como una vez al día. Comprendo que no es sostenible en el tiempo, por lo que lo haré como indica más arriba, no más de 3 días a la semana.
¿Hasta ahora cual es mi experiencia con el ayuno?
Que cada vez que lo he hecho, me he sentido y me ha sentado muy bien. ¿Entonces porque actualmente tengo sobrepeso y mi IMC es de: 28,76, siendo mi altura de 163cm y mi peso de 76´4 kg?. ¡Sencillo!, porque no lo he seguido, porque lo abandoné, porque es muy difícil sostenerlo en el tiempo. Por eso soy una persona que adelgaza y vuelve a engordar y mi peso fluctúa en el tiempo, tengo periodos en el que estuve muy delgada, 56kg. Como en el 2018 y luego abandoné el ayuno, lo que me produjo la referida fluctuación del peso. Adonde me lleva esto. ¡Sencillo! Que no debo dejar el ayuno intermitente. Y ¿Cuál es el mejor ayuno? Pues puedo y voy hacerlo, cambiar, y moverme entre el de 16 y 18 que son los más sostenibles en el tiempo y de vez en cuando, como estos días que necesito un mayor cambio de peso, hacer el de 22 horas. Lo haré 3 días y volveré al de 18 horas, que significa pues que ayuno 18 horas y mi horquilla de comida es de 6 horas. Que explico detalladamente a continuación.

AYUNO DE 18 HORAS

El ayuno intermitente de 18 horas (conocido como protocolo 18:6) implica ayunar durante 18 horas y concentrar la alimentación en una ventana de 6 horas. Es una opción más sostenible y menos extrema que el de 22 horas, pero sigue siendo riguroso. Aquí los detalles:

Cómo se estructura (ejemplos prácticos):

• Ejemplo 1:
• Ayuno: 8:00 PM hasta 2:00 PM del día siguiente.
• Comidas: Primera comida a las 2:00 PM, última antes de las 8:00 PM.
• Ejemplo 2:
• Ayuno: 7:00 PM hasta 1:00 PM del día siguiente.
• Comidas: De 1:00 PM a 7:00 PM (2-3 comidas).

Permitido durante el ayuno: Agua, café/té sin azúcar, electrolitos (para evitar mareos).

Beneficios (respaldados por evidencia más sólida):

1. Pérdida de peso efectiva:

• Facilita déficit calórico sin restricción extrema.
• Mejora quema de grasa al prolongar el estado de ayuno.

1. Autofagia:

• Se activa tras ~16-18 horas, ayudando a renovación celular.

1. Control de glucosa e insulina:

• Reduce picos de azúcar en sangre y mejora sensibilidad a la insulina.

1. Sencillez y adherencia:

• Más fácil de mantener a largo plazo vs. ayunos de 20+ horas.

Efectos secundarios (leves y manejables):

1. Hambre inicial:

• Los primeros días puede haber ansiedad o irritabilidad (el cuerpo se adapta en 1-2 semanas).

1. Fatiga leve:

• Disminuye al ajustarse al ritmo metabólico.

1. Estreñimiento:

• Por menor frecuencia de comidas (solucionable con fibra e hidratación).

1. Posibles atracones:

• Al abrir la ventana, algunas personas comen en exceso (¡planifica comidas balanceadas!).

Claves para hacerlo bien:

1. Prioriza nutrientes:

• Incluye en tus comidas: proteínas (huevos, pollo, legumbres), grasas saludables (aguacate, aceite de oliva), fibra (verduras, frutas) y carbohidratos complejos (arroz integral, quinoa).

1. Hidratación + electrolitos:

• Agua con limón o una pizca de sal marina previene dolores de cabeza.

1. Comienza progresivamente:

• Si es tu primer ayuno, empieza con 12:12 (ej: cenar a las 8 PM, desayunar a las 8 AM) y aumenta gradualmente.

1. Ajusta a tu ritmo:

• Si trabajas de noche, cambia la ventana (ej: comer de 4:00 PM a 10:00 PM).

¿Para quién NO es recomendado?

• Embarazadas/lactantes.
• Personas con diabetes, hipoglucemia o trastornos tiroideos.
• Historial de trastornos alimentarios (TCA).
• Adolescentes, adultos mayores o bajo peso.

Conclusión:
El 18:6 es uno de los protocolos más equilibrados: ofrece beneficios metabólicos significativos con menor riesgo que ayunos más largos. Muchos estudios lo avalan para pérdida de peso sostenible, longevidad y salud metabólica (como este de The New England Journal of Medicine, 2019).

¿Quién podría preferir el 18:6 sobre el 22:2?

• Personas con actividad física moderada/alta.
• Quienes buscan un enfoque a largo plazo.
• Si el 16:8 te resulta demasiado suave pero el 22:2 es agresivo.

Os pongo estos dos videos, porque me parecen los dos protocolos de ayuno más sostenibles en el tiempo, el de 16 y 18 horas de ayuno, y te lo está comentando un profesional, que te va explicar mejor que yo.